• Mathilde Ziegler

Fatigue : soutenir les surrénales

Une vie quotidienne bien remplie rime bien souvent avec une sensation de fatigue, appelée aussi asthénie chronique, mais il peut s’agir d’un véritable problème de santé lorsque celle-ci devient persistante. Et si nos hormones étaient impliquées dans cet état ?


Les hormones surrénaliennes sont produites par les glandes surrénales situées au-­dessus de chaque rein. Elles ont pour but d’aider l’organisme à gérer les moments de stress. Cependant, une baisse d’activité des surrénales est observée lorsque le stress devient chronique et que l’organisme a épuisé ses ressources en hormones surrénaliennes. La très faible production qui s’ensuit est alors la porte ouverte à de nombreux symptômes, pouvant même conduire à un burn out.

Les hormones surrénaliennes Le cortisol est la principale hormone du stress et elle appartient au groupe des glucocorticoïdes. Le cortisol est libéré en cas de stress donc, mais également lors de jeûne afin de maintenir une glycémie normale. Le cortisol possède ainsi un effet hyperglycémiant, et il est au cœur de la régulation énergétique. Chez une personne saine et sédentaire, le cortisol est sécrété à raison de 20 mg par jour chez la femme et 30 mg par jour chez l’homme environ. Cependant, la trop forte utilisation du cortisol en cas de stress intense et continu va progressivement entraîner un défaut de production et à terme, l’épuisement des stocks en cortisol, alors associé à une fatigue persistante, et à une impression d’être au bout du rouleau. À noter cependant que les personnes atteintes de dépression présentent des taux élevés de cortisol. La DHEA est une hormone androgène également produite par les glandes surrénales qui possède notamment un rôle protecteur vis-à-vis du cortisol en contrebalançant ses effets, et en s’opposant à sa dégradation ou de sa production excessive. Luminothérapie 
et cortisol S’exposer tous les jours et pendant au moins une demi-heure à la lumière du jour est une méthode simple et naturelle afin de booster votre production de cortisol. On observe en effet une augmentation de 50 % du taux de cortisol 
lors du passage de l’obscurité à la lumière, et cela en seulement quelques minutes. 
Si vous travaillez dans un bureau, allumer 
alors les lumières 
afin de profiter 
d’une lumière vive. Conseils d’hormono-nutrition Le but ici sera d’utiliser la nutrition afin de compenser le déficit en cortisol dû à sa surutilisation et/ou à sa production insuffisante.

  • Le magnésium est le nutriment antistress par excellence. Lorsque nous ressentons du stress, l’augmentation de la sécrétion en hormones ­surrénaliennes (adrénaline et cortisol) va créer un déficit en magnésium, ce dernier s’échappant de notre corps dans les urines. Cependant, un manque de magnésium va ­également augmenter la vulnérabilité au stress, et donc l’élimination du magnésium. C’est le cercle vicieux du stress. Un apport suffisant en magnésium permet donc de mieux gérer son stress, d’épargner le cortisol et ainsi de lutter contre la fatigue. Selon l’OMS, un apport de 6 mg/kg/jour en magnésium est recommandé. Pour cela, il importe de privilégier les eaux minérales et les aliments riches en magnésium, tels que les amandes, les noix, les noisettes, le chocolat, le riz, le pain complet et les crevettes roses. De plus, la prise de compléments alimentaires peut être utile, notamment ceux contenant de la vitamine B6 (permettant au magnésium d’être mieux absorbé par nos cellules), et de la taurine (aidant le magnésium à rester à l’intérieur des cellules).

  • Les vitamines C (dans les fruits et les légumes) et B5 (shiitaké séché, foie, céréales, jaune d’œuf) sont nécessaires à la production de cortisol, et permettent de réduire son taux dans le sang en situation de stress chronique. De même, les aliments riches en zinc (huîtres, viande de bœuf, lentilles, pain complet, jaune d’œuf, hareng) vont aider à réguler le taux de cortisol.

  • Il existe de nombreuses plantes modulant le cortisol. La rhodiole (450 mg par jour), l’éleuthérocoque (200 à 600 mg par jour) et l’ashwagandha (400 à 600 mg par jour) sont adaptogènes (elles permettent à l’organisme de s’adapter au stress ou à d’autres « agressions »), et agissent à de nombreux niveaux pour moduler l’activité des glandes surrénaliennes et de soutenir la production de cortisol.

  • Les bourgeons de cassis (5 à 15 gouttes de macérat par jour dans un verre d’eau) vont aider à ­stimuler la production de cortisol par les ­surrénales et nourrir votre tonus.

Prendre soin de ses mitochondries Les mitochondries sont les centrales énergétiques de nos cellules. Elles permettent de transformer les aliments ingérés en énergie, mais elles jouent aussi un rôle important dans la fabrication des hormones stéroïdiennes. Cependant, de nombreux facteurs peuvent réduire leur efficacité en augmentant leur oxydation, tels que l’âge, la pratique d’une activité physique trop intense ou insuffisante, des facteurs environnementaux (pollution, toxines), émotionnels (manque de sommeil, stress chronique), et nutritionnels (excès de viande rouge, aliment à index glycémique élevé). Pour veiller au bon fonctionnement de ses mitochondries, il est nécessaire d’avoir une bonne alimentation riche en antioxydants, en privilégiant les fruits et les légumes bio. Il est également possible d'aider ses mitochondries avec la coenzyme Q10 (aussi appelée ubiquinone). C'est une substance produite par le corps agissant comme une vitamine, et jouant un rôle dans la production d’énergie (via les mitochondries) et dans les défenses antioxydantes (en neutralisant les radicaux libres). De par son rôle dans le métabolisme énergétique, booster sa production en coenzyme Q10 aidera à faire remonter son énergie. La Q10 est retrouvée principalement dans les viandes (poulet, bœuf, porc, abat), les poissons gras (sardine, hareng), dans les huiles de canola ou de soja, ainsi que dans les oléagineux (pistaches, noix, amandes, graines de sésame). La Q10 sera également mieux assimilée lorsqu’elle sera ingérée en même temps que des lipides, car elle est soluble dans la graisse.




10 vues

Quartier Plainpalais

Avenue Henri-Dunant 3

1205 Genève

Naturopathe

Nutritionniste

Réflexologue

Agréée ASCA

 +41(0)79 159 95 70

  • Facebook